체중 줄일 때마다 혈압 떨어져
매일 30분 이상 유산소운동 필요

▲ 심대근 과장 굿모닝병원 순환기내과 전문의

혈압은 늘 일정하지 않고, 시시각각 조금씩 변한다. 정상적인 경우에도 밤에는 낮에 비해 혈압이 10% 정도 떨어지며, 운동이나 식사를 한다든지 날씨가 추우면 일시적으로 혈압이 올라가기도 한다. 또한 혈압이 높은 채로 계속 지내게 되면 이로 인해 눈, 심장, 신장, 뇌 등이 손상을 입을 수 있으므로 이를 방지하기 위해 평소에 혈압관리를 잘 하는 것이 중요하다. 

고혈압 예방과 조절

고혈압은 당뇨병과 마찬가지로, 생활습관에서 오는 병이다. 따라서 본인의 잘못된 생활습관을 개선하면 고혈압을 예방할 수 있고, 혈압을 조절하는 데도 많은 도움이 될 수 있다.

첫째, 정상 몸무게를 유지해야 한다. 활동이 적은 겨울철에는 오히려 체중이 늘어나기 쉬우므로 주의해야 한다. 비만한 사람이 체중을 10㎏ 줄일 때마다 수축기 혈압은 5~20 정도씩 떨어지게 된다. 

둘째, 지방의 섭취를 줄인다. 특히 포화지방이나 트랜스지방이 많이 들어있는 음식을 덜 섭취하고, 저지방 유제품과 과일, 채소의 섭취를 늘리면 수축기 혈압을 8~14 정도 더 떨어뜨릴 수 있다고 한다.

셋째는, 평소 싱겁게 먹는다. 소금은 우리 몸을 붓게 하고 혈압을 올리게 한다. 평소 음식에 첨가하는 소금이나 간장의 양을 절반 이하로 줄이도록 노력을 해보는 것도 좋다.

넷째, 매일 적어도 30분 이상 유산소 운동을 한다. 유산소 운동에는 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영, 에어로빅 등이 있다. 날씨가 추울 때는 맨손체조나 스트레칭, 자전거 폐달 돌리기, 수영, 에어로빅 등 실내에서 할 수 있는 운동을 하는 것이 도움이 된다.

다섯째, 술은 절제해서 마신다. 습관적인 음주는 혈압을 올리는 원인이 된다. 때문에 금주를 하는 것이 가장 좋은 방법이겠으나, 때에 따라 건강에 지장을 주지 않을 정도의 음주량으로는 남자의 경우 3잔, 여자의 경우 2잔까지로 제한해서 마시는 것이 좋다.

여섯째, 혈압의 상승은 스트레스와도 많은 관계가 있다. 그래서 스트레스를 줄이고, 편안하고 즐거운 마음으로 생활하는 것이 중요하다. 충분한 휴식과 수면을 취하고 과로를 피하는 것이 필요하겠고, 명상이나 요가 등을 통해 긴장을 푸는 시간을 자주 갖는 것도 도움이 된다.

일곱째, 담배를 반드시 끊는다. 담배를 피우게 되면 혈관이 수축하게 되므로 일시적으로 혈압이 올라간다. 또한 흡연은 동맥경화증을 유발하는 또 하나의 중요한 위험 요인이므로 동맥경화증에 의한 심장질환이나 뇌혈관질환을 예방하려면 금연이 필수적이라 할 수 있다.

여덟째, 혈압을 자주 잰다. 수은 혈압계가 더 정확하지만 가정에서 사용하는 자동 전자혈압계도 표준화가 잘 된 제품을 사용하면 큰 문제가 없다. 그러나 혈압은 수시로 변하기 때문에 혈압이 조금 높게 나온다고 해서 너무 조급하게 생각하지는 말아야 한다. 만약 계속 혈압이 높게 나오면 그때는 전문의를 찾아가서 상담을 받아보는 것이 좋다.

아홉째, 의사가 처방해준 약을 꾸준히 먹는다. 생활습관 교정을 아무리 열심히 해도 혈압이 목표수준에 도달하지 않는 경우가 많다. 이때는 약물의 도움을 받아야 한다. 약 먹는 것에 지나치게 거부감을 갖지 말고 적극적으로 치료에 임하는 것이 좋다.

요즘 같은 겨울철, 실내·외의 급격한 온도차에 고혈압으로 인한 합병증에 노출되기 쉽다. 그러나 우리가 혈압을 다스리겠다고 결심하고 행동으로 옮기는 순간부터 고혈압 예방뿐 아니라 그로 인한 합병증 예방에도 상당한 도움이 될 것이다.