스트레칭, 근력-유산소운동 병행해야
근육 성장할 수 있는 휴식시간 필수

▲ 이상원 과장 박애병원 가정의학과 전문의

건강과 다이어트를 위해 운동을 결심한 분들, 가장 먼저 떠올리는 곳이 바로 ‘헬스장’이다. 하지만 헬스장에 다닌다고 바로 운동 효과가 나타나는 건 아니다. 헬스장에 가더라도 아무런 준비 없이 무작정 기구를 잡고 운동을 한다면 부상위험은 물론 운동 효과도 떨어지게 된다. 헬스장 운동 시 꼭 알아야할 8가지 내용에 대해 알아보자.

1. 운동 전후 스트레칭 필수
운동 전후 충분한 스트레칭을 하는 것은 매우 중요하다. 스트레칭을 건너뛰고 바로 중량 운동을 하면 인대·관절·근육 등에 손상이 생길 수 있다. 또한 운동 후 스트레칭은 운동 부위의 근육을 풀어 근육통이 생기는 것을 막아주기 때문에 반드시 필요하다.

2. 근력운동과 유산소 운동 ‘골고루’
러닝머신을 이용한 걷기와 달리기는 대표적인 유산소운동이다. 유산소운동은 체지방을 태우는 효과가 있어 좋지만 근력이 많으면 많을수록 그 효과가 높다. 따라서 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋다. 그리고 유산소운동은 4주 간격으로 바꿔주는 것이 좋다. 유산소운동의 지루함을 덜기 위해 10분 사이클, 10분 스테퍼, 10분 러닝머신 순으로 번갈아가며 운동 해주면 쉽게 지치지 않고 칼로리를 소모하는 데도 도움이 된다.

3. 자신에게 맞는 중량 선택하기
근력 운동에서 가장 중요한 것은 바른 자세다. 이를 위해서는 자신에게 맞는 중량을 선택하는 것이 중요하다. 너무 가벼운 중량으로 횟수만 많이 반복하는 운동은 비효율적이고 너무 무거운 중량으로 운동하면 동작이 흐트러지게 된다. 따라서 자신에게 맞는 중량을 설정하는 것이 매우 중요하다. 자신에게 맞는 중량의 기준은 10회 정도 운동을 했을 때 힘이 든다고 느끼는 정도가 적당하다.

4. 운동 호흡법 지키기
힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 힘이 덜 들어갈 때 숨을 들이마시는 것이다. 즉 운동되는 부위의 근육에 힘이 들어갈 때는 숨을 내쉬면 된다. 무거운 무게를 들 때 호흡을 멈추고 힘을 주는 경우가 있는데 이럴 경우 혈압 상승으로 인해 혈관 손상이 생기거나 심할 경우 정신을 잃을 위험이 있을 수 있으므로 운동 중에는 절대로 숨을 참지 않도록 해야 한다.

5. 틈틈이 휴식하기
근육을 키우는 것은 중량 운동을 통해 근육에 미세한 손상이 생기고, 이 손상된 근육이 휴식을 통해 재생되는 과정을 거치며 이뤄진다. 즉 운동과 휴식이 동시에 있어야 근육이 성장할 수 있다. 따라서 매일 같은 부위를 운동하는 것은 좋지 않으며, 운동 세트 사이에도 적당한 휴식을 취하는 것이 필요하다.

6. 스트레스 받을 때, 생리 중에도 OK
스트레스가 쌓였을 때, 또 여성들은 생리 기간에 운동을 쉬는 경우가 많다. 하지만 짧은 시간 실시하는 고강도 운동은 체내 엔도르핀 호르몬의 분비를 촉진시켜 스트레스 해소에 도움이 된다. 또한 생리 중 땀이 적당히 나는 정도의 운동은 혈액순환을 촉진해 생리통을 완화하고, 생리불순을 완화하는 효과가 있다. 다만 지나친 운동은 생리 양을 줄이고 생리 후 자궁 출혈의 원인이 될 수 있으므로 강도 조절에 주의해야 한다.
 
7. 마무리는 정리운동으로
열심히 운동해 숨이 차고 땀이 흠뻑 났다면 거기서 멈추면 안 된다. 정리 운동을 해줘야 한다. 정리운동을 하지 않을 경우 근육에 피로가 몰려 다음날 근육통이 생길 수 있다. 정리운동은 긴장한 근육을 원상태로 빠르게 회복시켜주기 때문에 그 날 했던 운동의 피로가 다음날로 이어지지 않게 도와준다. 가볍게 15~20분 정도 유산소운동을 해주면 된다.

건강을 위해 어렵게 시작한 운동이기 때문에 효과가 높을수록 기분도 좋아질 것이다. 헬스장으로 향하기 전, 알려드린 내용을 꼭 숙지하고 방문하길 바란다.